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골다공증(골감소증) 진단 받게 된 계기
안녕하세요 :) smworld92입니다.
골다공증 많이들 들어보셨죠?
골다공증은 초기증상이 없어서
나중에 안좋아진 다음에야 알게되는 경우가 많다고 하는데요,
30대 여성인 저는 최근에 건강검진을 하고 너무 깜짝 놀랐습니다ㅠㅠ
골다공증 수치가 심각하다고 결과를 받았거든요...
결국 큰병원까지 가서 검사를 받았었는데요,
오늘 이 글에서는 검사 후기 자세하게 공유하고, 좋은 음식, 운동까지 알아보도록 하겠습니다.
병원 검사 과정 상세 후기
건강검진 후 받게된 검사결과지입니다.
내분비내과 의사 선생님이 결과지를 보고 설명해주시는데
T-SCORE라고 써있는 수치 보이시나요?ㅠㅠ
젊은 사람들이 이정도 수치는 젊은 나이에 보기 드물다고 하셨고
의사 선생님께서는 약물 치료도 검토할 수 있다고 하셨어요.
여기서 너무나 큰 충격을 받게됩니다.
의사 선생님은 치료까지 고려할 상황이라고 하셨는데
가임기 여성은 임신 계획이 있으면 약을 먹으면 안된다고 하더라구요.
아직 당장 바로 임신 계획은 없지만.. 아무튼 너무나 충격을 받았어요ㅠㅠ
다시 봐도 충격적인 검진 결과...
선생님도 심한 수치라고 하셨고
뭔가 검사를 더 받아봐야겠다 싶어서
결국 큰병원에 가게 됩니다.
먼저 혈압을 잽니다.
혈압 재고 의사선생님을 뵈었어요.
미리 챙겨간 건강검진 결과지를 보시더니
생리는 잘 하는지, 가족 중에 골절이 됐다거나 하는 가족력은 없는지 물어보셨으며,
갑상선호르몬이나 여성호르몬(에스트로겐) 이상은 없냐고 물어보시더라구요.
보통 골다공증은 폐경기 이후에 생긴다고 하셨고
저는 아직 33살이고, 생리는.. 규칙적이진 않지만 요즘은 35-40일 주기로 하고있다고 말씀드렸어요.
또한 거의 10년전쯤 엄마가 침대에서 낙상하여 골절된 적이 있다고 말했고..
그리고 건강검진할때마다 갑상선이 불균질해보인다고(표면 거칠어보이는) 항상 나오는데
추가 피검사하면 항상 정상이었다고 말씀드렸어요ㅎㅎ
골다공증의 여러 이유가 있지만 호르몬의 문제로 생기는 경우가 있고
원인을 찾아보기 위해서 우선은 채혈로 인한 호르몬 검사를 다시 해보고
골밀도검사(기계로 찍는 것)도 다시 해보자고 하셨어요.
먼저 채혈을 했는데
갑상선 호르몬, 에스트로겐 호르몬 등등 여러가지를 알아봐야해서 그런지
피를 4통인가 5통을 뽑더라구요 ㅠㅠ
그리고 가장 기본적인 검사인 엑스레이 촬영을 했습니다.
그 다음에 골밀도 검사 과정입니다.
골밀도 검사는 뭐 힘들거나 한 건 전혀 없고
그냥 누워만있으면 기계가 왔다갔다하면서 찍고 끝납니다.
검사 비용 및 결과 차이
전부 해서 검사 비용은 이정도입니다. 참고하세요ㅎㅎ
일주일 뒤 결과들으러 갔어요ㅎㅎㅎ
건강검진했을 때의 수치는 -3.3이었는데 이번에는 -1.9정도 나왔습니다.
차이가 꽤 있어서 뭐지?싶었지만
재검한 병원 크기가 큰 만큼 두번째 결과를 신뢰하기로 했습니다.
완전 심각한 골다공증은 아니고 어찌됐건 골감소증 상태인 것은 맞으며,
골다공증으로 가고있는 상태라고 했어요.
(또래 나이들보다는 확실히 안 좋은 상태)
검사 결과지를 보면서 상세하게 설명해주셨는데
갑상선 호르몬도 정상이고 여성호르몬도 정상이라서 호르몬 문제는 아닌 것 같다고 하셨어요.
약을 먹어야될 정도는 아니며, 주사치료를 할 정도도 아니라고 하셨습니다.
대신 골다공증 질병은 무엇을 해도 수치가 다시 올라갈 수는 없고 내려갈 일만 남았기에
지금보다는 더 나빠지지 않게 관리를 해야한다고 해요.
결국 뚜렷한 원인은 찾지 못한 채...
20대 젊었을 때 채워져야할 칼슘이 채워지지 않아서 이 상태가 된 것 같다고 추측만 했어요...ㅠㅠ
저의 20대의 식습관과, 30살부터 최근 몇년 간의 식습관을 전부 되돌아보니
우유를 먹은 적도 잘 없고,,, 아주 엉망이었습니다.
생선 먹은적은 거의 연례행사였고 평상시에 멸치나 두부, 콩, 해조류도 먹을 일이 잘 없었어요.
그냥 항상 한 끼 대충 대충 때웠죠....그냥 고기 구워서 다른 반찬 없이 먹는다던지..? (쌈도 안 싸먹음)
선생님도 칼슘, 비타민D 많이 보충하고, 식단 신경쓰고, 체중 감량하지말고 증량하라고 하셨습니다.
참고로 저는 아주 마른여성이라 저체중입니다. 저체중이면 골다공증에 더욱 취약하다고 해요.
첫번째 검사때만큼의 심각한 수치는 아니어서 그나마 다행이라고 생각했어요.
앞으로는 균형있는 식단 먹으려고 노력하고, 칼슘이랑 비타민 D 보충 잘해야겠다고 생각했습니다.ㅠㅠ
골다공증은 앞서 말한대로 아무리 관리해도 더 좋아질 수는 없고
나이가 들어감에 따라 수치가 내려갈 수 밖에 없다고 해요.
이 글을 보는 모든 분들은 하루라도 빨리 뼈건강! 미리 챙기시길 바랍니다ㅎㅎㅎ
저처럼 골감소증, 골다공증인 분들을 위해 칼슘 많은 음식과 운동법 추천드릴게요!
아래 내용처럼 관리해주시면 뼈 건강 챙길 수 있으실거예요ㅎㅎㅎ
칼슘 많은 음식 추천
1. 우유, 요거트, 치즈 등 유제품
가장 대표적인 칼슘 공급원이죠!
- 우유 한 컵에 약 200~250mg의 칼슘이 들어있고,
- 플레인 요거트나 모짜렐라 치즈도 칼슘 풍부해요.
유당불내증 있는 분들은 저락토즈 우유나 아몬드우유(칼슘 강화된) 선택해보세요!
2. 멸치, 뱅어포, 정어리
칼슘하면 빠질 수 없는 게 뼈째 먹는 생선류예요.
특히 볶은 멸치, 마른 뱅어포는 간식처럼도 먹을 수 있어서 좋더라구요.
- 칼슘 보충용 멸치볶음: 뽀얀 국물용보다 잔멸치 추천!
3. 두부, 콩류, 두유
콩을 원료로 한 음식도 칼슘이 꽤 많아요.
- 두부 반 모 정도에 약 200mg 전후의 칼슘이 들어있고,
- 검은콩, 병아리콩도 칼슘+단백질이 함께 풍부해요.
칼슘 강화된 두유도 시중에 많으니까 잘 골라서 드시면 좋아요!
4. 채소 속의 숨은 칼슘
생각보다 채소 중에도 칼슘 많은 아이들이 있어요.
- 케일, 청경채, 열무, 깻잎
- 특히 시래기나 묵은 나물 같은 건 칼슘 농축되어 있답니다.
단, 시금치는 옥살산이 칼슘 흡수를 방해하니 조심!
5. 견과류 & 씨앗류
- 아몬드, 참깨, 치아씨드, 해바라기씨
- 그냥 한 줌만 먹어도 칼슘, 마그네슘, 지방산까지 함께 섭취 가능해요.
샐러드에 아몬드 슬라이스나 치아씨드 톡톡 올려 먹는 것도 추천.
+보너스: 칼슘 흡수에 중요한 비타민D
칼슘만 잘 먹는다고 다 흡수되는 게 아니에요!
비타민D가 부족하면 칼슘 흡수율도 떨어지기 때문에:
- 햇볕 쬐기 (하루 15분만이라도!)
- 연어, 계란 노른자 같은 비타민D 식품 함께 챙기기
- 필요하면 비타민D 보충제 고려도 괜찮아요!
골다공증에 좋은 운동
1. 걷기 – 가장 쉬운 최고의 운동
매일 30분 걷기만 해도 골밀도 유지에 큰 도움이 된대요!
특히 **빠르게 걷기(파워워킹)**는 하체 자극에도 좋고 체중부하 운동이라 뼈에 자극이 가서 좋다고 하셨어요.
- 엘리베이터 대신 계단 이용하기
- 음악 들으면서 산책하기
- 마트 갈 때 일부러 조금 멀리 주차하기
2. 근력운동 – 뼈를 지탱하는 근육 만들기
뼈 건강을 위해서는 근육량 유지가 정말 중요하대요.
특히 허벅지, 엉덩이, 척추 주변 근육을 강화하면 골절 예방 효과도 있어요!
초보자도 할 수 있는 홈트루틴 추천:
- 스쿼트 (벽 잡고 해도 좋아요)
- 런지
- 플랭크
- 의자에 앉았다 일어나기
주 2~3회만 해도 충분해요.
3. 요가, 필라테스 – 유연성 & 균형 잡기
요가나 필라테스는 몸의 균형감각을 키워줘서 낙상 방지에 도움돼요.
(골다공증의 가장 큰 위험이 '넘어져서 뼈가 부러지는 것'이거든요)
- 척추 정렬
- 골반 안정화
- 균형 감각 향상
4. 댄스, 에어로빅 – 즐기면서 뼈 자극하기
운동이 어렵게만 느껴질 땐, 댄스 영상이나 유산소 에어로빅 추천해요!
- K-POP 댄스 따라하기
- 줌바댄스
- 유튜브 “신나는 유산소 홈트”
음악 들으면서 리듬 타면 시간 가는 줄도 모르고 땀도 쫙~
뼈 자극 + 심폐 지구력 강화까지 한 번에!
골다공증 있을 때 피해야 할 운동은?
- 넘어질 위험이 큰 운동 (스케이트, 등산 중 험한 코스 등)
- 갑작스러운 점프나 무거운 무게 드는 운동 (고강도 크로스핏 등)
- 허리를 과도하게 굽히는 동작 (복부 윗몸일으키기 등)
척추 압박 골절 위험이 있기 때문에
천천히, 부드럽게, 규칙적으로 하는 게 가장 중요합니다!